복부 비만 탈출! 대사증후군 예방과 치료
복부 비만 탈출! 대사증후군 예방과 치료
by 운영자 2020.04.07
새 봄맞이 결심 중에 ‘비만 탈출’이 빠질 수 없다. 남녀 불문 비만은 건강을 위협하는 큰 요소이고 특히 복부 비만은 우리 몸의 대사활동과 관련이 커 심각한 건강상의 문제를 야기할 수 있기 때문이다.
‘올챙이처럼 볼록한 배’, ‘두툼한 허리와 두 손 가득 잡히는 뱃살’로 그려지는 복부 비만은 과식, 운동 부족 등의 잘못된 생활 습관으로 복부 내장과 장 사이에 지방이 과잉 축적되어 있는 상태를 말한다. 이 복부 비만은 단순히 외관상의 문제로 그치는 것이 아니라 당뇨병, 심장 질환, 뇌혈관 질환 등 심각한 합병증과 성인병을 유발하는 대사증후군과 밀접한 관련이 있다.
대사증후군은 인체 내의 대사 기능에 문제가 생기는 질환이다. 대부분 잘못된 생활 습관으로 서서히 오랜 시간 동안 나빠지다 어느 순간 폭발적으로 발병하기 때문에 ‘몸속의 시한폭탄’으로 불리기도 한다. 일반적으로 복부 비만이 있는 상태에서 고혈압, 뇌졸중, 협심증, 심근 경색, 당뇨병 등의 성인병이 한 사람에게 동시다발적으로 나타난다. 따라서 비만한 분이나 나이가 들면서 뱃살이 늘어나는 중년 남성, 여성들은 특히 주의를 기울여야 한다.
복부 비만은 대사증후군의 주요한 원인으로 볼 수 있다. 복부 내부에 쌓인 과도한 지방이 우리 몸의 대사 과정에 나쁜 영향을 끼치기 때문이다. 그중 혈당을 조절하는 인슐린의 기능을 방해하거나 인슐린 저항성을 유발하면서 문제를 일으킨다. 인슐린은 핏속의 포도당 농도를 낮추는 역할을 하는데 인슐린 저항성이 높아지면 포도당 농도가 잘 안 떨어지게 된다. 포도당 농도가 높아지면서 더 많은 인슐린을 분비하게 되고 핏속이 고인슐린 상태가 되는 것이다. 이 고인슐린혈증 상태는 혈압과 혈당, 혈중의 지방질을 높여 당뇨, 고혈압, 고지혈증을 유발한다. 또, 심혈관내에 죽상동맥경화증을 유발하고 이로 인해 협심증, 심근경색증, 그리고 뇌경색까지 일으킬 수 있다. 대사증후군이 있을 경우 심근경색증, 협심증 같은 심혈관계 질환에 걸릴 확률은 1.5~3배까지 증가하며, 당뇨병이 생길 위험은 3~5배 증가하는 것으로 알려져 있다.
다음 중 3가지 이상에 해당되면 대사증후군으로 볼 수 있다. 혈압 130/85mmHg 이상, 공복 혈당 100mg/dL 이상, 혈중 HDL이 남성 40mg/dL, 여성 50mg/dL 미만, 혈중 중성 지방이 150mg/dL 이상, 허리둘레 남성 90cm, 여성 85cm 이상이다.
보통 복부 비만은 허리둘레 측정을 통해 진단하는데 허리둘레가 내장 지방량과 관련성이 높고 심혈관 질환을 더 잘 예측하는 것으로 알려져 있기 때문이다.
사실 대사증후군 자체로는 뚜렷한 증상이 없다. 하지만 대사증후군을 방치하다가 합병증이 발병하면 건강을 되찾기가 어려운 경우가 생긴다. 따라서 예방과 치료가 중요한데 대사증후군의 원인인 복부 비만을 없애고 이를 통해 혈압, 혈당, 혈청 지질의 건강한 유지를 목표로 한다.
대사증후군의 예방과 치료를 위해 가장 먼저 해야 할 것은 체중 감량이다. 복부 비만인 경우 일일 섭취 열량을 기존 섭취량에서 500~1,000kcal 정도 줄이면서 6~12개월 동안 7~10% 정도의 체중을 감량하도록 한다. 밥, 빵, 면류, 감자, 과일과 설탕이 많이 든 음식은 가급적 제한한다. 탄수화물은 전체 칼로리의 50% 미만으로 낮추고, 단순 다당류 탄수화물보다는 도정하지 않은 곡류로 만든 빵이나 현미 등을 먹도록 한다. 육식보다는 가급적 채식 위주의 식단이 좋고 술과 담배는 반드시 끊도록 한다.
운동 및 신체 활동을 늘리는 것도 대사증후군의 예방 및 관리를 위해 매우 중요하다. 유산소 운동을 최대 심박수의 55~80%로, 주 3~5회, 20~60분씩 하도록 한다. 규칙적이고 지속적인 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 하체 운동도 도움이 된다. 근력 운동을 병행하면 더욱 좋다. 운동을 할 수 없는 사람은 중간 정도의 신체 활동을 매일 꾸준히 하도록 한다.
스트레스 관리도 중요하다. 스트레스에 취약한 사람은 여러 가지 질병에 노출되기 쉽고 특히 음주나 먹는 것으로 스트레스를 푸는 사람은 비만의 위험이 높아진다. 따라서 긍정적인 생각과 운동 등의 생활 습관으로 건전하게 스트레스를 해결하는 방법을 찾아야 한다.
‘나의 건강을 해치는 나쁜 습관은 무엇이 있을까?’ 생각나는 것이 있다면 그것은 몸 속 시한폭탄의 카운트가 시작됐다는 증거일 것이다. 카운트를 멈추는 방법은 우리 모두가 잘 알고 있으니 지금부터 바로 시작하자. 따뜻한 봄기운도 좋은 이유가 될 것이다.
복부 비만 탈출 Tips
1. 밥, 빵, 면류, 감자, 과일과 설탕이 많이 든 음식은 가급적 제한하기!
2. 도정하지 않은 빵이나 현미 등을 먹기!
3. 가급적 채식 위주의 식단 구성하기!
4. 금연과 금주도 필수!
5. 규칙적인 걷기, 조깅, 자건거 타기 등의 유산소 운동을 주 3~5회, 20~60분씩!
6. 긍정적인 생각으로 스트레스 줄이기!
그랜드연합의원 신정은 원장
‘올챙이처럼 볼록한 배’, ‘두툼한 허리와 두 손 가득 잡히는 뱃살’로 그려지는 복부 비만은 과식, 운동 부족 등의 잘못된 생활 습관으로 복부 내장과 장 사이에 지방이 과잉 축적되어 있는 상태를 말한다. 이 복부 비만은 단순히 외관상의 문제로 그치는 것이 아니라 당뇨병, 심장 질환, 뇌혈관 질환 등 심각한 합병증과 성인병을 유발하는 대사증후군과 밀접한 관련이 있다.
대사증후군은 인체 내의 대사 기능에 문제가 생기는 질환이다. 대부분 잘못된 생활 습관으로 서서히 오랜 시간 동안 나빠지다 어느 순간 폭발적으로 발병하기 때문에 ‘몸속의 시한폭탄’으로 불리기도 한다. 일반적으로 복부 비만이 있는 상태에서 고혈압, 뇌졸중, 협심증, 심근 경색, 당뇨병 등의 성인병이 한 사람에게 동시다발적으로 나타난다. 따라서 비만한 분이나 나이가 들면서 뱃살이 늘어나는 중년 남성, 여성들은 특히 주의를 기울여야 한다.
복부 비만은 대사증후군의 주요한 원인으로 볼 수 있다. 복부 내부에 쌓인 과도한 지방이 우리 몸의 대사 과정에 나쁜 영향을 끼치기 때문이다. 그중 혈당을 조절하는 인슐린의 기능을 방해하거나 인슐린 저항성을 유발하면서 문제를 일으킨다. 인슐린은 핏속의 포도당 농도를 낮추는 역할을 하는데 인슐린 저항성이 높아지면 포도당 농도가 잘 안 떨어지게 된다. 포도당 농도가 높아지면서 더 많은 인슐린을 분비하게 되고 핏속이 고인슐린 상태가 되는 것이다. 이 고인슐린혈증 상태는 혈압과 혈당, 혈중의 지방질을 높여 당뇨, 고혈압, 고지혈증을 유발한다. 또, 심혈관내에 죽상동맥경화증을 유발하고 이로 인해 협심증, 심근경색증, 그리고 뇌경색까지 일으킬 수 있다. 대사증후군이 있을 경우 심근경색증, 협심증 같은 심혈관계 질환에 걸릴 확률은 1.5~3배까지 증가하며, 당뇨병이 생길 위험은 3~5배 증가하는 것으로 알려져 있다.
다음 중 3가지 이상에 해당되면 대사증후군으로 볼 수 있다. 혈압 130/85mmHg 이상, 공복 혈당 100mg/dL 이상, 혈중 HDL이 남성 40mg/dL, 여성 50mg/dL 미만, 혈중 중성 지방이 150mg/dL 이상, 허리둘레 남성 90cm, 여성 85cm 이상이다.
보통 복부 비만은 허리둘레 측정을 통해 진단하는데 허리둘레가 내장 지방량과 관련성이 높고 심혈관 질환을 더 잘 예측하는 것으로 알려져 있기 때문이다.
사실 대사증후군 자체로는 뚜렷한 증상이 없다. 하지만 대사증후군을 방치하다가 합병증이 발병하면 건강을 되찾기가 어려운 경우가 생긴다. 따라서 예방과 치료가 중요한데 대사증후군의 원인인 복부 비만을 없애고 이를 통해 혈압, 혈당, 혈청 지질의 건강한 유지를 목표로 한다.
대사증후군의 예방과 치료를 위해 가장 먼저 해야 할 것은 체중 감량이다. 복부 비만인 경우 일일 섭취 열량을 기존 섭취량에서 500~1,000kcal 정도 줄이면서 6~12개월 동안 7~10% 정도의 체중을 감량하도록 한다. 밥, 빵, 면류, 감자, 과일과 설탕이 많이 든 음식은 가급적 제한한다. 탄수화물은 전체 칼로리의 50% 미만으로 낮추고, 단순 다당류 탄수화물보다는 도정하지 않은 곡류로 만든 빵이나 현미 등을 먹도록 한다. 육식보다는 가급적 채식 위주의 식단이 좋고 술과 담배는 반드시 끊도록 한다.
운동 및 신체 활동을 늘리는 것도 대사증후군의 예방 및 관리를 위해 매우 중요하다. 유산소 운동을 최대 심박수의 55~80%로, 주 3~5회, 20~60분씩 하도록 한다. 규칙적이고 지속적인 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 하체 운동도 도움이 된다. 근력 운동을 병행하면 더욱 좋다. 운동을 할 수 없는 사람은 중간 정도의 신체 활동을 매일 꾸준히 하도록 한다.
스트레스 관리도 중요하다. 스트레스에 취약한 사람은 여러 가지 질병에 노출되기 쉽고 특히 음주나 먹는 것으로 스트레스를 푸는 사람은 비만의 위험이 높아진다. 따라서 긍정적인 생각과 운동 등의 생활 습관으로 건전하게 스트레스를 해결하는 방법을 찾아야 한다.
‘나의 건강을 해치는 나쁜 습관은 무엇이 있을까?’ 생각나는 것이 있다면 그것은 몸 속 시한폭탄의 카운트가 시작됐다는 증거일 것이다. 카운트를 멈추는 방법은 우리 모두가 잘 알고 있으니 지금부터 바로 시작하자. 따뜻한 봄기운도 좋은 이유가 될 것이다.
복부 비만 탈출 Tips
1. 밥, 빵, 면류, 감자, 과일과 설탕이 많이 든 음식은 가급적 제한하기!
2. 도정하지 않은 빵이나 현미 등을 먹기!
3. 가급적 채식 위주의 식단 구성하기!
4. 금연과 금주도 필수!
5. 규칙적인 걷기, 조깅, 자건거 타기 등의 유산소 운동을 주 3~5회, 20~60분씩!
6. 긍정적인 생각으로 스트레스 줄이기!
그랜드연합의원 신정은 원장
