잠 못 자는 괴로움, 불면증은 왜 생길까
잠 못 자는 괴로움, 불면증은 왜 생길까
by 운영자 2019.12.24
불면증은 부정적인 영향을 끼친다
밤에 잠을 못 자고 해가 뜰 때까지 눈을 뜨고 있어야 하는 괴로움은 겪어보지 않은 사람은 잘 모른다. 하루 이틀이 아니고 상당 기간 지속되는 불면은 건강뿐 아니라 일상생활에도 심각한 영향을 준다. 수면장애의 일종인 불면증은 그 자체가 증상은 아니지만, 피로 누적, 낮 시간의 정상적인 신체 활동 저하, 의욕, 기억력 감퇴 등의 부정적인 영향을 끼친다. 나아가 우울증, 비만, 고혈압 등의 질환을 유발하기도 한다.
불면증 그 지속 기간에 따라 일시적, 단기, 장기 혹은 만성으로 구분할 수 있다. 2~3주 정도 지속될 때 단기, 그 이상 매일 밤 계속될 때 장기 불면증으로 본다. 원인은 신체적, 정신적, 질병이나 스트레스, 수면 주기 변화, 환경적 요인 등을 들 수 있다.
불면증은 다양한 이유로 나타난다
불면증의 원인 질환으로는 수면 무호흡증이나 수면 중 주기적 근육 경축 등이 있다. 관절염 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등도 원인이 된다. 과도한 음주, 카페인 성분의 음료의 다량 섭취도 원인이 된다.
항암제, 갑상선치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 심지어는 수면제를 30일 이상 장기간 복용해도 불면증이 생긴다. 수면 주기의 불규칙한 변화, 소음, 침실의 온도나 빛의 밝기도 원인이 된다. 나이가 들수록 불면증이 더 많이 생기는데 이는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄기 때문이다.
심리적 요인도 들 수 있다. 일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있다. 학업, 가정, 직업 등과 관련한 스트레스나 걱정 등 미미한 심리적 요인이 잠에 영향을 주고 마침내 자는 것 자체에 대한 걱정까지 확대되어 수면장애를 일으키게 된다. 최근에는 잠들기 전까지 사용하는 스마트폰으로 인해 수면의 양과 질이 떨어져 불면증을 초래한다는 보고도 많아지고 있다.
생활습관 교정과 수면제
불면증 진단을 위해서는 정신건강의학과 의사가 면담을 통해 병력, 정신 상태 검사 등을 시행한다. 필요 시 수면 다원 검사, 심리 검사, 원인이 될 수 있는 신체 질환 평가 등을 시행하여 불면증의 원인을 찾는다.
불면증은 다양한 신체적, 정신적 질환에 취약하게 만든다. 따라서 원인을 제거하는 것이 급선무이다. 가벼운 불면증이라면 가장 먼저 잘못된 수면 습관을 고치고 질 좋은 수면을 위한 수면 위생을 잘 지켜야 한다.
오전에 햇볕을 쬐면 저녁에 잠을 유도하는 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비가 늘어나면서 잠에 빨리 들고 깊은 잠을 자는 게 쉬워진다. 멜라토닌은 우리 몸이 강한 빛에 노출되고 15시간 후에 분비되기 때문에 아침에 햇볕을 쬐는 게 좋다. 빛 부족은 수면 중 다리가 불편해지는 하지불안증후군 증상에도 영향을 줘 불면증 증상을 악화시키기도 한다.
잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피하고 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 한다. 규칙적이고 적당한 운동은 수면이 도움이 된다. 단, 취침 5시간 전까지는 마친다. 잠드는 게 어렵다고 몸을 힘들게 하려고 자기 전 격렬한 운동을 하면 오히려 수면을 방해한다.
취침 2시간 전 족욕을 해 체온을 의도적으로 상승시키면 잠들기 전 체온이 자연스럽게 낮아지면서 자기 좋은 몸 상태가 된다.
자기 전에는 주변 환경을 어둡게 하고, 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식해 수면을 방해할 수 있어 잠자리에서는 하지 않아야 한다.
잠든 시간보다는 매일 일정한 시간에 자고 일어나도록 규칙적인 수면 습관을 만드는 것이 필요하다. 잠을 일부러 자려고 하면 오히려 스트레스가 생기므로 자연스럽게 잠들도록 한다. 또 시계를 계속 보면서 시간을 확인하지 말고 졸릴 때 잠자리에 드는 것이 좋다.
잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료를 마신 것, 하루 동안의 운동량 등을 기록하는 수면일지를 작성하는 것도 도움이 된다.
3주 이상 지속되는 장기 혹은 만성 불면증은 생활습관 교정만으로 개선이 어려울 수 있다. 수면제 복용은 의사의 처방에 따라 단기로 하고 장기 복용은 금단 현상 및 의존 위험이 생길 수 있으므로 반드시 의사와 상담이 필요하다.
‘잠이 보약’이라는 말처럼 질 좋은 수면은 신체기능의 회복과 면역력 증강 등 항상성 유지를 위한 우리 몸의 방어기전이며, 생명 유지에 필수적인 요소이다. 작은 습관이 건강한 하루하루를 만들고 길게는 인생 전체의 삶의 질을 담보한다. 오늘 잠자리에 든다면 당장 손에서 휴대전화와 텔레비전 리모컨, 컴퓨터를 멀리 치우자.
밤에 잠을 못 자고 해가 뜰 때까지 눈을 뜨고 있어야 하는 괴로움은 겪어보지 않은 사람은 잘 모른다. 하루 이틀이 아니고 상당 기간 지속되는 불면은 건강뿐 아니라 일상생활에도 심각한 영향을 준다. 수면장애의 일종인 불면증은 그 자체가 증상은 아니지만, 피로 누적, 낮 시간의 정상적인 신체 활동 저하, 의욕, 기억력 감퇴 등의 부정적인 영향을 끼친다. 나아가 우울증, 비만, 고혈압 등의 질환을 유발하기도 한다.
불면증 그 지속 기간에 따라 일시적, 단기, 장기 혹은 만성으로 구분할 수 있다. 2~3주 정도 지속될 때 단기, 그 이상 매일 밤 계속될 때 장기 불면증으로 본다. 원인은 신체적, 정신적, 질병이나 스트레스, 수면 주기 변화, 환경적 요인 등을 들 수 있다.
불면증은 다양한 이유로 나타난다
불면증의 원인 질환으로는 수면 무호흡증이나 수면 중 주기적 근육 경축 등이 있다. 관절염 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등도 원인이 된다. 과도한 음주, 카페인 성분의 음료의 다량 섭취도 원인이 된다.
항암제, 갑상선치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 심지어는 수면제를 30일 이상 장기간 복용해도 불면증이 생긴다. 수면 주기의 불규칙한 변화, 소음, 침실의 온도나 빛의 밝기도 원인이 된다. 나이가 들수록 불면증이 더 많이 생기는데 이는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄기 때문이다.
심리적 요인도 들 수 있다. 일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있다. 학업, 가정, 직업 등과 관련한 스트레스나 걱정 등 미미한 심리적 요인이 잠에 영향을 주고 마침내 자는 것 자체에 대한 걱정까지 확대되어 수면장애를 일으키게 된다. 최근에는 잠들기 전까지 사용하는 스마트폰으로 인해 수면의 양과 질이 떨어져 불면증을 초래한다는 보고도 많아지고 있다.
생활습관 교정과 수면제
불면증 진단을 위해서는 정신건강의학과 의사가 면담을 통해 병력, 정신 상태 검사 등을 시행한다. 필요 시 수면 다원 검사, 심리 검사, 원인이 될 수 있는 신체 질환 평가 등을 시행하여 불면증의 원인을 찾는다.
불면증은 다양한 신체적, 정신적 질환에 취약하게 만든다. 따라서 원인을 제거하는 것이 급선무이다. 가벼운 불면증이라면 가장 먼저 잘못된 수면 습관을 고치고 질 좋은 수면을 위한 수면 위생을 잘 지켜야 한다.
오전에 햇볕을 쬐면 저녁에 잠을 유도하는 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비가 늘어나면서 잠에 빨리 들고 깊은 잠을 자는 게 쉬워진다. 멜라토닌은 우리 몸이 강한 빛에 노출되고 15시간 후에 분비되기 때문에 아침에 햇볕을 쬐는 게 좋다. 빛 부족은 수면 중 다리가 불편해지는 하지불안증후군 증상에도 영향을 줘 불면증 증상을 악화시키기도 한다.
잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피하고 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 한다. 규칙적이고 적당한 운동은 수면이 도움이 된다. 단, 취침 5시간 전까지는 마친다. 잠드는 게 어렵다고 몸을 힘들게 하려고 자기 전 격렬한 운동을 하면 오히려 수면을 방해한다.
취침 2시간 전 족욕을 해 체온을 의도적으로 상승시키면 잠들기 전 체온이 자연스럽게 낮아지면서 자기 좋은 몸 상태가 된다.
자기 전에는 주변 환경을 어둡게 하고, 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식해 수면을 방해할 수 있어 잠자리에서는 하지 않아야 한다.
잠든 시간보다는 매일 일정한 시간에 자고 일어나도록 규칙적인 수면 습관을 만드는 것이 필요하다. 잠을 일부러 자려고 하면 오히려 스트레스가 생기므로 자연스럽게 잠들도록 한다. 또 시계를 계속 보면서 시간을 확인하지 말고 졸릴 때 잠자리에 드는 것이 좋다.
잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료를 마신 것, 하루 동안의 운동량 등을 기록하는 수면일지를 작성하는 것도 도움이 된다.
3주 이상 지속되는 장기 혹은 만성 불면증은 생활습관 교정만으로 개선이 어려울 수 있다. 수면제 복용은 의사의 처방에 따라 단기로 하고 장기 복용은 금단 현상 및 의존 위험이 생길 수 있으므로 반드시 의사와 상담이 필요하다.
‘잠이 보약’이라는 말처럼 질 좋은 수면은 신체기능의 회복과 면역력 증강 등 항상성 유지를 위한 우리 몸의 방어기전이며, 생명 유지에 필수적인 요소이다. 작은 습관이 건강한 하루하루를 만들고 길게는 인생 전체의 삶의 질을 담보한다. 오늘 잠자리에 든다면 당장 손에서 휴대전화와 텔레비전 리모컨, 컴퓨터를 멀리 치우자.
