새해 건강을 위한 결심, 금연 성공 전략
새해 건강을 위한 결심, 금연 성공 전략
by 운영자 2020.01.15
새해맞이 자신과의 약속 중에
금연을 빼놓을 수 없다.
미리 말하자면
이 결심은 실패할 확률이 대단히 높다.
그만큼 의지만으로는
성공하기가 어렵기 때문에
금연 성공을 위한 전략이 꼭 필요하다.
흡연의 피해
흡연이 만병의 근원이라는 것은 두말할 필요가 없다. 담배를 피우면 담배 안에 함유된 발암 물질인 담배 연기가 주로 지나가는 곳에 암을 유발한다. 구강암, 설암, 폐암 등이 그것이다. 신장암이나 방광암도 흡연자에게서 흔히 발생한다. 이는 담배의 유해성분이 소변에 농축되어 방광에 고이기 때문인 것으로 알려져 있다. 폐암은 대표적인 흡연의 해악이다. 85세까지 폐암으로 사망할 확률은 흡연자에서는 22.1%이고, 비흡연자에서는 0.1%이다. 폐암까지 진행하지 않아도 흡연자가 흔히 걸리는 만성 폐질환은 살아 있으면서 숨을 쉬지 못하는 고통을 감내해야 하는 질환이다. 또 치주염의 원인이며 치아 건강에도 심각한 해를 입힌다.
담배의 해악 중 가장 무서운 것은 혈관질환이다. 니코틴은 혈관을 직접 수축시키고 혈액의 흐름을 방해한다. 심근경색증, 손발이 썩어 들어가는 말초 혈관 질환의 가장 중요한 원인이 흡연이다. 또 최근에는 치매가 비흡연자에 비해서 흡연자들에게 현저히 많이 발생된다는 연구 결과도 있다. 치매는 뇌세포가 죽어 가는 질병이다. 흡연으로 뇌세포에 영양분과 산소를 공급하는 혈관에 문제가 생기면 뇌세포가 더 많이 더 빨리 상해서 치매가 더 심해질 것은 당연한 이치이다. 담배에 의한 혈관장애는 발기부전의 원인이기도 하다.
이 정도면 흡연자들이 금연을 해야 할 것 같은데 여전히 금연 결심을 하는 사정은 무엇일까. 바로 담배의 주요 성분인 니코틴 때문이다. 담배를 한 모금 빨면 흡입된 담배 연기가 폐를 통해서 1초도 안 되는 짧은 시간에 혈액 안으로 들어가 뇌에 도달하고 엔돌핀이나 도파민과 같은 역할을 하면서 기분이 좋아진다. 니코틴은 아편이나 흔히 필로폰이라고 부르는 향정신성 의약품과 유사하게 병적인 도취감을 유발해 백해무익한 담배를 끊지 못하게 된다. 그래서 금연을 시도했더라도 금단 증상으로 우울해지거나 신경이 날카로워지고 안절부절못하는 등의 증상이 생기면서 결국 금연 결심이 수포로 돌아가는 것이다.
금연을 빼놓을 수 없다.
미리 말하자면
이 결심은 실패할 확률이 대단히 높다.
그만큼 의지만으로는
성공하기가 어렵기 때문에
금연 성공을 위한 전략이 꼭 필요하다.
흡연의 피해
흡연이 만병의 근원이라는 것은 두말할 필요가 없다. 담배를 피우면 담배 안에 함유된 발암 물질인 담배 연기가 주로 지나가는 곳에 암을 유발한다. 구강암, 설암, 폐암 등이 그것이다. 신장암이나 방광암도 흡연자에게서 흔히 발생한다. 이는 담배의 유해성분이 소변에 농축되어 방광에 고이기 때문인 것으로 알려져 있다. 폐암은 대표적인 흡연의 해악이다. 85세까지 폐암으로 사망할 확률은 흡연자에서는 22.1%이고, 비흡연자에서는 0.1%이다. 폐암까지 진행하지 않아도 흡연자가 흔히 걸리는 만성 폐질환은 살아 있으면서 숨을 쉬지 못하는 고통을 감내해야 하는 질환이다. 또 치주염의 원인이며 치아 건강에도 심각한 해를 입힌다.
담배의 해악 중 가장 무서운 것은 혈관질환이다. 니코틴은 혈관을 직접 수축시키고 혈액의 흐름을 방해한다. 심근경색증, 손발이 썩어 들어가는 말초 혈관 질환의 가장 중요한 원인이 흡연이다. 또 최근에는 치매가 비흡연자에 비해서 흡연자들에게 현저히 많이 발생된다는 연구 결과도 있다. 치매는 뇌세포가 죽어 가는 질병이다. 흡연으로 뇌세포에 영양분과 산소를 공급하는 혈관에 문제가 생기면 뇌세포가 더 많이 더 빨리 상해서 치매가 더 심해질 것은 당연한 이치이다. 담배에 의한 혈관장애는 발기부전의 원인이기도 하다.
이 정도면 흡연자들이 금연을 해야 할 것 같은데 여전히 금연 결심을 하는 사정은 무엇일까. 바로 담배의 주요 성분인 니코틴 때문이다. 담배를 한 모금 빨면 흡입된 담배 연기가 폐를 통해서 1초도 안 되는 짧은 시간에 혈액 안으로 들어가 뇌에 도달하고 엔돌핀이나 도파민과 같은 역할을 하면서 기분이 좋아진다. 니코틴은 아편이나 흔히 필로폰이라고 부르는 향정신성 의약품과 유사하게 병적인 도취감을 유발해 백해무익한 담배를 끊지 못하게 된다. 그래서 금연을 시도했더라도 금단 증상으로 우울해지거나 신경이 날카로워지고 안절부절못하는 등의 증상이 생기면서 결국 금연 결심이 수포로 돌아가는 것이다.
금연을 위한 성공 전략
그러면 이제부터 확실한 금연 성공 전략을 짜보자. 한국금연운동협의회는 ‘START’ 기법을 제안하고 있다. 금연 시작 날짜를 정하고(Set), 금연할 것을 주위에 알리며(Tell), 어려운 일들을 예상해 보며(Anticipate), 집·차·일터에서 담배·라이터를 치우고(Remove), 의사와 상담하라(Tell)는 것이다.
가장 먼저 해야 할 것은 담배를 끊겠다는 자신의 확고한 의지를 다지는 것이다. 막연히 담배를 끊겠다는 생각으로 시도하는 금연은 작심삼일에 그치기 십상이다. 이때는 약물이나 패치 등의 보조적인 방법도 도움이 되지 못한다. 자신이 흡연을 하는 이유를 꼼꼼히 따져보고 금연의 목적과 동기를 분명히 해야 한다. 단순히 스트레스 해소를 위해 흡연을 했다면 다른 해소 방법을 찾아야 한다. 다시 한 번 강조하지만 가장 중요한 전략은 반드시 금연하겠다는 자신과의 확실한 약속이라는 것을 명심하자.
다음은 금연을 시작한 후 나타나는 금단 증상의 기간을 잘 이겨내는 것이다. 초조, 불안, 손 떨림 등의 금단 증상이 나타나는데, 금연 후 처음 3~7일이 가장 힘들다. 그동안 체내에 쌓여있던 니코틴이 몸 밖으로 완전히 사라지는데 3~7일 정도가 소요되기 때문이다. 따라서 이 기간을 잘 이겨낸다면 금연에 성공할 가능성이 높아진다.
흡연은 하나의 습관이다. 따라서 이를 대신하는 건강한 습관을 만드는 것이 필요하다. 흡연 욕구를 참는 보상으로 영화를 보거나 평소 자신이 좋아하는 일을 하면서 집중하는 것도 좋고 명상, 찬물 마시기, 심호흡, 산책하기 등도 도움이 된다. 금단 현상이 나타날 때 니코틴 패치, 껌 등의 보조제를 이용하는 것도 도움이 된다.
도저히 혼자서는 금연이 어렵다면 금연 콜센터나 전문의와의 상담을 통한 금연 약물요법을 시도하는 것이 좋다. 이 방법은 금연 성공률이 상당히 높기 때문에 금연이 꼭 필요한 흡연자들에게 권장된다.
금연을 위한 식이도 중요하다. 금연 후 생기는 변비를 예방하기 위해서는 채소, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 많은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 입이 심심할 때는 저지방, 저칼로리 스낵을 먹거나 물, 무가당 주스를 마시고 껌을 씹는 것도 좋다. 카페인이 함유된 커피, 홍차, 탄산음료 등은 흡연 욕구를 일으킬 수 있으므로 되도록 마시지 않도록 한다.
흡연을 하면서 건강을 생각한다는 것은 앞뒤가 맞지 않는다. 건강하게 살고 싶다면 지금 당장 금연을 시작하자!
그러면 이제부터 확실한 금연 성공 전략을 짜보자. 한국금연운동협의회는 ‘START’ 기법을 제안하고 있다. 금연 시작 날짜를 정하고(Set), 금연할 것을 주위에 알리며(Tell), 어려운 일들을 예상해 보며(Anticipate), 집·차·일터에서 담배·라이터를 치우고(Remove), 의사와 상담하라(Tell)는 것이다.
가장 먼저 해야 할 것은 담배를 끊겠다는 자신의 확고한 의지를 다지는 것이다. 막연히 담배를 끊겠다는 생각으로 시도하는 금연은 작심삼일에 그치기 십상이다. 이때는 약물이나 패치 등의 보조적인 방법도 도움이 되지 못한다. 자신이 흡연을 하는 이유를 꼼꼼히 따져보고 금연의 목적과 동기를 분명히 해야 한다. 단순히 스트레스 해소를 위해 흡연을 했다면 다른 해소 방법을 찾아야 한다. 다시 한 번 강조하지만 가장 중요한 전략은 반드시 금연하겠다는 자신과의 확실한 약속이라는 것을 명심하자.
다음은 금연을 시작한 후 나타나는 금단 증상의 기간을 잘 이겨내는 것이다. 초조, 불안, 손 떨림 등의 금단 증상이 나타나는데, 금연 후 처음 3~7일이 가장 힘들다. 그동안 체내에 쌓여있던 니코틴이 몸 밖으로 완전히 사라지는데 3~7일 정도가 소요되기 때문이다. 따라서 이 기간을 잘 이겨낸다면 금연에 성공할 가능성이 높아진다.
흡연은 하나의 습관이다. 따라서 이를 대신하는 건강한 습관을 만드는 것이 필요하다. 흡연 욕구를 참는 보상으로 영화를 보거나 평소 자신이 좋아하는 일을 하면서 집중하는 것도 좋고 명상, 찬물 마시기, 심호흡, 산책하기 등도 도움이 된다. 금단 현상이 나타날 때 니코틴 패치, 껌 등의 보조제를 이용하는 것도 도움이 된다.
도저히 혼자서는 금연이 어렵다면 금연 콜센터나 전문의와의 상담을 통한 금연 약물요법을 시도하는 것이 좋다. 이 방법은 금연 성공률이 상당히 높기 때문에 금연이 꼭 필요한 흡연자들에게 권장된다.
금연을 위한 식이도 중요하다. 금연 후 생기는 변비를 예방하기 위해서는 채소, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 많은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 입이 심심할 때는 저지방, 저칼로리 스낵을 먹거나 물, 무가당 주스를 마시고 껌을 씹는 것도 좋다. 카페인이 함유된 커피, 홍차, 탄산음료 등은 흡연 욕구를 일으킬 수 있으므로 되도록 마시지 않도록 한다.
흡연을 하면서 건강을 생각한다는 것은 앞뒤가 맞지 않는다. 건강하게 살고 싶다면 지금 당장 금연을 시작하자!
