무더위로 심신이 지치기 쉬운 여름철, 입맛은 떨어지고 불쾌지수는 상승해 좀처럼 기운을 내기가 어렵다. 갖가지 보양식을 챙겨 먹어 봐도 더위 앞에 천근만근 무기력해질 뿐. 잠이 보약이라고 잠이라도 제대로 푹 잤으면 좋으련만 여름철 불청객인 열대야를 비롯해 수면을 방해하는 요인은 곳곳에 숨어있어 주의가 필요하다.

수면제 대신 ‘천연 수면제’ 역할을 하는 대체 음식을 섭취하여 자연스러운 수면을 유도하는 것도 도움이 된다. 아미노산의 일종인 트리토판은 뇌를 진정시켜주고 꿈을 꾸지 않는 깊은 수면 상태를 유도하는 성질이 있기 때문에 수면에 도움이 된다. 트리토판이 풍부한 음식은 두부, 달걀, 치즈, 우유, 포도, 바나나, 칠면조, 참치 등이다. 또한 좁쌀은 트립토판이 가장 풍부한 잡곡이다. 또한 전분 함유량이 높아서 포만감을 느끼기 쉽고 인슐린 분비를 촉진해서 트립토판 흡수율을 높여준다.

편안한 수면을 위한 음식

수면을 유도하는 우유

‘행복 호르몬’이라고도 불리는 세로토닌은 신경 안정 물질로, 세로토닌이 부족할 경우 우울증에 걸리기 쉽고 피로감과 불면증 등의 증상이 나타난다. 우유에는 이 세로토닌을 생성하는 데 도움을 주는 트립토판이 함유되어 우유를 마실 경우 몸과 마음이 안정되는 효과가 있다.

또한 우유에는 수면 호르몬으로 잘 알려진 멜라토닌이 들어있어 자기 전 따끈한 우유를 한 잔 마시면 잠을 유도하는 데 도움이 된다. 우유에 풍부한 칼슘도 중추신경의 기능을 원활하게 해 흥분을 억제하고 신경을 안정시켜 불면증과 우울증에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

심신을 안정시키는 한방차

습관적으로 마시는 카페인 음료 대신 따끈한 한방차 한 잔을 통해 심신을 안정시키고 편안하게 하루를 마감하는 것도 숙면에 도움이 된다. 불면증에 도움이 되는 한약재로는 대추, 감초, 소맥, 연잎 등을 들 수 있다. 대추는 몸이 허한 것을 보해주고 신경을 안정시키는 작용이 있어 불면증, 우울증 해소에 효과적인 약재로 알려져 있다.

대추씨를 볶아 빻은 가루를 매일 3g 정도 장기간 복용하면 신경성 불면증에 효과를 볼 수 있다. 둥굴레차는 건조된 둥굴레 5g 정도를 물 500ml 에 넣어 중간불로 40분 정도 달여 처음 물량의 반 정도 될때까지 끓여 하루 서너 번 마시면 좋다.

키위 등 신선한 과일과 채소

키위에는 칼슘, 마그네슘, 이노시톨 등이 풍부한데, 이 중에서도 칼슘과 마그네슘은 신경을 안정시키는 미네랄이며, 이노시톨도 숙면을 돕는 지방으로 흔히 비타민 B군과 함께 처방되는 성분이다. 한 실험 결과에 의하면 4주간 잠자기 전 매일 키위 2개를 먹은 사람들은, 잠들기 전 시간이 약 7분 단축되고, 수면시간은 약 50분 늘어났다고 한다.

키위와 함께 숙면을 돕는 과일에는 바나나와 아보카도 등이 있다. 바나나는 멜라토닌과 세라토닌, 마그네슘이 함유돼 불면증에 좋다. 또한 바나나의 칼륨은 나트륨 배출을 도와 짜게 먹는 식습관을 가진 사람들에게 좋다.

아보카도는 세로토닌을 생성하는 트립토판을 비롯해 칼륨, 칼슘 등의 무기질 성분과 비타민 A, B, C 등이 많이 함유돼 불면증에 좋다.

상추

잘 알려진 대로 상추를 먹으면 졸음이 오는데, 이는 최면 효과를 일으키는 성분이 함유되어 있기 때문이다. 상추 줄기를 자르면 쓴맛을 내는 우유빛 유액이 나오는데 이것이 바로 락튜카리윰이다. 락튜카리윰은 일종의 알칼로이드 성분으로 진정, 최면, 진해효과가 있다. 이러한 진정, 최면 효과는 불면증 환자에게 도움을 줄 수 있다.

마늘&양파

마늘은 혈액 순환을 돕고 체온을 상승시키기 때문에 피로회복과 숙면에 좋은 음식이다. 양파 또한 혈액순환을 도와주며 불면해소와 숙면에 도움이 된다. 음식으로 섭취하거나 양파즙을 묻힌 천을 베개 밑에 두는 것도 효과적이다.

김경주 기자 pool1004.blog.me