늦은 시간이나 취침 전에 섭취한 음식은 에너지로 사용되지 못하고 바로 지방으로 축적되기 때문에 야식은 복부 비만을 초래하는 대표적인 습관으로 알려져 있다. 특히 이번 브라질 월드컵은 주로 새벽 시간대에 경기가 몰려있어 주의가 필요하다. 우리가 경기를 보면서 즐기는 간식 및 야식을 먹을 때 입은 즐겁지만 몸은 즐겁지 않다는 사실을 기억해야 한다.

야식의 유혹 이겨내기

해가 길고 더위로 잠 못 이루는 날이 많다 보니 여름철 치킨과 맥주로 대표되는 야식의 유혹을 뿌리치기란 쉽지 않다. 특히 브라질 월드컵이 시작되고 축구를 시청하느라 새벽까지 깨어있는 시간이 많다보니 야식을 찾는 경우가 늘고 있다.

그러나 우리 몸의 생체시계는 낮 동안에는 에너지를 소비하는 것에 맞춰져 있지만, 밤이 되면 부교감신경이 멜라토닌을 분비해 신체리듬을 휴식에 적절한 상태로 바꿔좋는다. 따라서 늦은 시간 섭취된 칼로리는 자연스레 몸에 축적되기 쉽다.

야식의 유혹에서 이기기 위해서는 정상 시간에 취침하고 저녁 공복감을 없애는 것이 중요하다. 공복감을 달래고 신진대사를 원활하게 하기 위해 물을 자주 마시거나 수분과 식이섬유가 풍부한 오이, 당근, 토마토 등의 채소를 먹어 주는 것이 좋다.

만일 야식의 유혹을 뿌리칠 수 없다면 치킨이나 피자, 라면 같은 고칼로리 음식보다는 기름기를 빼고 직접 조리한 음식을 택하고 야식을 먹은 후에는 소화가 다 된 후 공복을 4시간 정도 유지한 후 잠을 청하는 것이 바람직하다.

과일은 살이 안 찐다?
과일도 골라서 먹어야

여름철에 구하기 쉬운 과일은 비타민과 무기질이 풍부해 피로회복과 노화방지, 피부미용에도 좋고 칼로리도 낮은 편이라 다이어트에 많이 이용된다. 그러나 과일은 아무리 많이 먹어도 살이 안 찐다고 생각하면 오산이다.

멜론, 포도, 바나나 같은 과일은 의외로 칼로리가 높아 많이 먹을 경우 오히려 살이 찔 수 있고 토마토, 참외, 자몽은 다이어트에 도움이 되는 과일이다. 단, 식후에 바로 먹는 과일은 혈당 상승의 원인이 되므로 과일을 섭취하려면 식사와 식사 사이 허기질 때 먹어 공복감을 없애는 용도로 이용해야 한다.

물 자주 마시거나
식이섬유 풍부한 채소 섭취

야식의 유혹을 뿌리칠 수 없다면 메뉴 선정에 신중해야 한다. 야식으로 찾게 되는 메뉴는 아무래도 치킨, 피자, 족발 등 간편한 배달음식이나 인스턴트 음식이 주를 이룬다. 하지만 이와 같은 음식은 고단백, 고칼로리인 경우가 많아 비만의 주범이 될 뿐 아니라 장에 부담을 주어 숙면을 방해하기도 한다. 이렇게 이미 조리된 음식보다는 직접 조리한 음식이 다이어트에 도움이 되며 자극적이고 기름진 음식보다는 공복감은 줄여주면서 되도록 칼로리가 낮은 음식을 택해야 한다.

야식을 먹을 땐 흥을 돋우어 줄 술도 따라오기 마련이지만, 과도한 음주는 근육을 분해하고 체지방을 증가시키기 때문에 되도록 삼가고 1회 음주량을 소주 3잔 이내, 맥주는 500CC 이하로 조절하는 것이 좋다. 술안주로는 튀김이나 찌개, 볶음요리들보다는 마른안주와 채소가 권할만하다.

야식증후군 극복 요령

야식 먹는 것이 어느새 습관이 돼버린 듯 매일 밤 반복하고 있다면 ‘야식증후군’을 의심해봐야 한다. 야식증후군은 낮에는 식욕이 없다가도 밤이 되면 식욕이 왕성해져 습관적으로 야식을 먹게 되는 증상을 말한다.

야식증후군을 극복하기 위해선 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는 식습관이 중요하다. 배고플 때까지 기다렸다가 식사를 하는 것이 아니라 정해진 시간에 적정량의 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 건강한 포만감을 주는 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것도 도움이 된다.

김경주 기자 pool1004.blog.me