흰 쌀밥 대신 잡곡밥…식사는 저염식으로

노출의 계절 여름을 앞두고 다이어트에 대한 관심이 높아지고 있다. 굶지 않고 살 빼는 방법 없을까? 한 건강기능식품 업체의 설문조사 결과에 따르면 다이어트를 하면서 가장 서러울 때가 언제냐는 질문에 ‘먹고 싶은 음식을 제대로 먹지 못할 때(50%)’라고 답한 응답자가 가장 많았고, 다이어트 성공 후 가장 걱정되는 것은 무엇이냐는 질문에 ‘요요 현상(54%)’이라고 답한 응답자가 가장 많았다.

굶지 않고 밥을 먹으면서도 날씬해지려면 어떻게 해야 할까? 굶지 않고 다이어트하는 노하우를 알아본다.

식사량을 평소보다 30% 줄인다

굻지 않고 날씬해지려면 먼저 식사량을 평소보다 줄이는 것이 좋다. 평소 먹던 식사량의 30% 정도를 줄여 배불리 먹지 않는 식사 습관을 들여야 한다. 최근 반찬 가짓수를 3가지로 줄여 소박하면서도 영양의 균형을 맞추는 식사법으로 ‘1식 3찬’이 인기를 끌고 있는 것도 같은 맥락의 다이어트 비법이다. 밥을 먹기 전에 물을 마셔 포만감을 주거나 식사 시 양배추, 우엉, 배 등의 식이섬유가 많은 음식을 먼저 섭취해 포만감을 느끼도록 하는 것도 식사량을 줄이는 데 도움을 준다.

천천히 식사하는 습관들이기

천천히 먹는 것도 좋은 다이어트 방법이 될 수 있다. 포만감을 느끼게 하는 호르몬은 음식물을 먹기 시작한 지 20분이 지나야 분비되기 때문에 음식을 천천히 섭취하면 적은 양의 식사를 하는 데 도움이 된다. 최근 일본의 한 연구진은 음식을 천천히 섭취한 사람들의 평균 에너지 소비량이 음식을 빨리 섭취한 사람들의 약 25배라고 밝혔다. 천천히 먹는 식사 습관이 1년간 지속되었을 때 에너지 소비량의 차이는 지방 1.5kg에 달하는 것으로 나타나는 등 여유 있는 식사 습관이 다이어트에 효율적인 것으로 나타났다.

정제되지 않은 잡곡밥 먹기

흰 쌀밥처럼 정제된 탄수화물로만 이뤄진 음식 섭취는 줄이고 잡곡밥이나 호밀빵 등 정제가 덜 된 탄수화물을 섭취하도록 한다. 정제된 탄수화물은 소화가 빨라 체내에서 포도당으로 빠르게 전환되기 때문에 혈액 내 혈당 수치를 급격히 높이게 되고, 혈액 내 포도당 수치를 낮추기 위해 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린은 지방 생성을 촉진시켜 많은 지박이 축적돼 살이 찐다.

염분을 적게 넣은 식사하기

저염식을 먹는 것도 다이어트에 도움이 된다. 염분이 많이 포함된 음식은 일반적으로 칼로리가 높고 식욕을 자극한다. 또 나트륨을 과다 섭취하면 체내에 수분이 필요한 양보다 많이 남는 ‘수분 저류’ 현상을 일으켜 손, 발, 다리가 쉽게 붓고 살이 쪄 보이게 한다. 저염식으로 식사하려면 조리 시 소금, 장류, 화학첨가물의 사용을 줄이고 조림 대신 찜이나 구이, 부침으로 조리법을 바꾸는 것이 좋다.

김경주 기자 pool1004.blog.me