감기예방과 피로회복에 좋은 브로콜리는 지금 먹으면 좋은 제철 채소다. 브로콜리는 미국 타임지가 선정한 슈퍼푸드 중 하나로, 미국 국립암연구소가 선정한 항암식품 1위에 올랐다.
브로콜리에 들어있는 설포라판(sulforaphane)이라는 함황물질이 대표적인 발암억제 성분입니다.
이외에도 항산화성분인 비타민C, 베타카로틴을 비롯해 철분, 칼륨 등 무기질과 식이섬유가 풍부하다.
브로콜리는 송이가 단단하고 중간 부분이 볼록한 것, 머리 부분은 짙은 녹색이나 옅은 보라색을 띠는 것이 좋다. 상온에서 꽃이 필 수도 있어 살짝 데친 후 냉장 보관한다.
브로콜리는 생으로 먹으면 속이 더부룩할 수 있으므로 소금물에 30분 정도 담근 후 흐르는 물에 씻어 오염물을 제거한 후 살짝 데쳐 먹으면 좋다. 이때 소금과 식초를 넣으면 식감과 색이 더욱 살아난다. 브로콜리를 더 맛있게 먹고 싶다면 다음에 소개하는‘브로콜리깨소스관자무침’, ‘브로콜리타락죽’, ‘브로콜리피자빵’의 조리법을 참고해보자. 자료제공 농촌진흥청 | 김경주 기자 pool1004.blog.me

브로콜리깨소스관자무침

▶재료 : 브로콜리(1개), 쪽파(2대), 배(1/6개), 관자(1컵), 소금(1작은술), 참깨소스(부순 참깨(2큰술), 두유(3큰술), 설탕(1큰술), 식초(1큰술), 간장(2큰술), 맛술(1큰술), 연겨자(1작은술), 소금(약간))
1 브로콜리는 한입 크기로 자르고, 쪽파는 송송 썰고, 배는 한입 크기로 납작 썬다.
2 관자는 막을 제거한 뒤 먹기 좋은 두께로 납작 썬다.
3 끓는 소금물(물 3컵, 소금 1작은술)에 브로콜리를 넣고 30초간 데쳐서 건진 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.
4 같은 물에 관자를 넣고 20초간 데쳐 건진다.
5 볼에 참깨소스를 넣고 섞은 뒤 준비한 모든 재료를 넣어 버무린다.

브로콜리타락죽
▶재료 : 다진 쇠고기(100g), 브로콜리(½개), 당근(30g), 불린 쌀(1컵), 다시마 우린 물(4컵), 우유(2컵), 소금(2작은술), 쇠고기 밑간(간장(1큰술), 맛술(1큰술), 참기름(1작은술))
1 다진 쇠고기는 밑간에 버무린다.
2 대를 제거한 브로콜리는 끓는 소금물에 10초간 데친 뒤 찬물에 헹궈 건진다. 브로콜리와 당근은 굵게 다진다.
3 냄비에 불린 쌀과 다진 쇠고기를 넣고 중간 불에서 덩어리지지 않게 저어가며 볶다가 다시마 우린 물을 붓는다.
4 쌀알이 익을 때까지 중약 불에서 중간중간 저어가며 끓이다가 당근을 넣어 끓인다.
5 걸쭉해지고 되직한 농도가 나면 우유를 붓고 브로콜리를 넣고 끓인다.
6 다시 끓어오르면 소금으로 간을 한다.

브로콜리피자빵

▶재료 : 브로콜리(1개), 모닝빵(8개), 슈레드 모짜렐라치즈(1컵), 슈레드 체다치즈(½컵), 파슬리가루(약간), 소금(1작은술), 토마토소스(양파(⅓개), 피망(½개), 새송이버섯(½개), 샐러리(10cm), 다진 쇠고기(100g), 올리브유(2큰술), 다진 마늘(1큰술), 홀 토마토(1컵), 소금(1작은술), 설탕(½큰술), 후춧가루(약간))

1 브로콜리는 한 입 크기로 큼직하게 썰고, 양파와 피망, 새송이버섯, 샐러리는 곱게 다진다.
2 다진 쇠고기와 양파, 다진 마늘을 볶다가 샐러리, 양송이버섯을 넣고 조금 더 볶는다.
3 채소가 투명해지면 홀 토마토를 넣어 토마토소스를 만든다.
4 브로콜리는 끓는 소금물에 넣고 10초간 데친 뒤 건져 찬물에 헹군다.
5 열십자(+)로 칼집을 낸 모닝빵은 토마토소스와 브로콜리, 모짜렐라치즈와 체다치즈를 넣어 파슬리가루를 뿌린다.
6 오븐에서 10분 정도 노릇하게 구워 낸다.