오곡밥에서 빠질 수 없는 ‘조’는 작고 노랗다.

저 작은 알갱이가 어떤 영양분을 품을까 싶지만, 쌀에서 부족한 부분을 고루 채워주는 기특한 면이 있다. 백미에 비해 비타민 B1, B2가 3배 정도 많으며 식이섬유도 7배 이상 함유되어 있다. 수용성 비타민이 풍부해 피로해소, 성인병 예방에도 좋고 칼슘이 많아 어린이 성장에도 좋다. 골다공증 예방에도 도움을 준다. 밥 한술에서 발견하는 영양소 ‘조’. 요리보고 조리 봐도 예쁘다. 오늘은 어떤 조 요리가 맛있을까?

이계림 기자 cckcr7@hanmail.net

자료제공 농촌진흥청

조 크로켓

조(1/3컵), 브로콜리(1개=200g), 새우살(1컵), 빵가루(1/2컵), 달걀(1개), 소금(1작은술),
후춧가루(약간), 식용유(2T), 케첩(적당량)

1 조는 찬물에 헹궈 15분간 불려 물기를 제거한다.
2 브로콜리는 큼직하게 등분한다.
3 끓는 물에 소금(1작은술)과 브로콜리를 넣어 1분간 데친다.
4 데친 브로콜리는 찬물에 헹궈 물기를 뺀 뒤 잘게 다지고 새우살도 잘게 다진다.
5 다진 브로콜리는 손으로 가볍게 물기를 짠 뒤 조, 새우살, 빵가루, 달걀, 소금(약간),
후춧가루를 넣어 반죽한다.
6 먹기 좋은 크기로 빚는다.
7 중간 불로 달군 팬에 식용유를 둘러 노릇하게 구워 낸다.

연어스테이크

조(1/2컵), 당근(1/4개), 사과(1/4개), 쑥갓(1/4줌), 연어 스테이크용(2쪽=350g), 소금(약간),
후춧가루(약간), 빵가루(1/2컵), 마요네즈(3T), 식용유(2T), 사과식초(1T), 꿀(1/2T), 올리브유(2T), 건포도(1/2T), 다진 호두(1t)

1 조는 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 당근과 사과는 채 썰고 쑥갓은 잎만 곱게 다진다.
3 연어에 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간을 한다.
4 다진 쑥갓과 조, 빵가루를 섞는다.
5 연어 윗면과 아랫면에는 마요네즈를 얇게 바른 뒤 빵가루옷을 듬뿍 묻힌다.
6 중간 불로 달군 팬에 식용유를 둘러 연어를 노릇하게 굽는다.
7 사과식초, 꿀, 올리브유, 소금을 섞은 드레싱에 당근, 사과, 건포도, 다진 호두를 버무려 곁들인다.

조 크림스프

조(2/3컵), 표고버섯(2개), 양송이버섯(3개), 양파(1/4개), 마늘(2쪽), 우유(1+1/2컵),
당근(1/5개), 올리브유(2T), 버터(1T), 밀가루(1T), 간장(1T), 소금(약간), 후춧가루(약간)

1 조는 찬물에 헹군 뒤 넉넉히 물을 부어 20분간 불린다.
2 표고버섯과 양송이, 당근은 납작 썰고, 마늘과 양파는 굵게 다진다.
3 냄비에 올리브유를 두른 뒤 손질한 채소를 넣어 중간 불로 노릇해질 때까지 볶는다.
4 물(3컵)을 부어 7분간 끓여 채소육수를 만든다.
5 다른 냄비에 버터를 넣어 녹으면 밀가루를 넣고 2분간 볶다가 채소육수와 조를 넣어
10분간 끓인다.
6 우유와 간장을 넣어 3분간 더 끓인 뒤 부족한 간은 소금과 후춧가루로 맞춘다.